vikont_ic (vikont_ic) wrote in childphysicaled,
vikont_ic
vikont_ic
childphysicaled

Category:

Упражнения на каждый день

На днях случилась неожиданная, но очень приятная вещь. Два ученика подошли с вопросом о том, какие упражнения им нужно делать ежедневно, чтобы подкачаться. Я выписал для них, на мой взгляд, самые удобные и хорошие упражнения. Выполняя комплекс из 10-12 упражнений, можно потренировать практически все группы мышц. Этими упражнениями я и хочу поделиться с Вами.

 

Упражнения для ежедневных занятий:

 

Упражнения без специального оборудования:

Для рук и грудных мышц:

1. Отжимания (чем шире разводите руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы)

Для мышц живота:

1. и.п. - лежа на спине подъем туловища.

2. и.п. - лежа на спине подъем ног.

3. и. п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Подъем туловища с поворотом, касаясь левым локтем правого колена, и наоборот (или заводя локоть за колено). Повороты выполняются поочередно то вправо, то влево (это упражнение помогает дать нагрузку и на боковые мышцы туловища).

4. Самое хорошее упражнение для мышц живота – «складка»:

И.п. - лежа на спине одновременно поднять туловище и ноги – сложиться. Затем вернуться в исходное положение.

Для ног:

1. Приседания

2. Выпрыгивания (Лягушка) (если не будете мешать соседям снизу) J

 

Если есть специальный инвентарь, то, на мой взгляд, лучшим комплексом упражнений был бы следующий:

1. и.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка: пятки вместе носки слегка разведены), руки с гантелями вдоль туловища.

Сгибание и разгибание рук – это для тренировки бицепсов

2. и.п. – о.с. руки с гантелями вверху.

Сгибание рук, опускаем гантели за голову, затем возвращаемся в и.п. – это для трицепса (только выполнять надо аккуратно, чтобы не ударить себя по голове, если гантели тяжелые, лучше ограничиться отжиманиями).

3. и.п. – о.с. руки с гантелями вдоль туловища

Подъем рук через стороны вверх – это для развития мышц плеча.

4. и.п. – лежа на спине, руки с гантелями в стороны лежат на полу.

Подъем рук перед собой, затем медленно положить их обратно на пол – это для грудных мышц.

5. «Складка» (см. выше) или подъем туловища и ног

6. и.п. - лежа на животе руки за головой (ноги желательно закрепить)

Подъем туловища – это для тренировки мышц спины.

7. Приседания, выпрыгивания, прыжки со скакалкой – это для ног.

8. и.п. – о.с. Махи ногами в сторону. Выполнять не резко, чтобы не потянуть мышцы.

9. и.п. – стоя. Подниматься на носки и опускаться в и.п. – это для икроножных мышц (если выполняются прыжки со скакалкой, то 8 и 9-ое упражнение можно не выполнять).

10. Сжимать-разжимать кистевой эспандер.

 

Очень хорошо ежедневно подтягиваться на перекладине или хотя бы делать попытки подтягиваний, висеть на согнутых руках или хотя бы выполнять простые висы.

 

Дозировка, а с ней и нагрузка, зависят от веса применяемого инвентаря и количества повторений. Не стоит сразу давать придельную нагрузку, лучше повышать ее постепенно, чтобы мышцы привыкали к работе. Но в тоже время, нагрузка должна ощущаться, мышцы должны чувствовать, что они поработали, а не просто слегка пошевелились J.

 

В каждую зарядку (разминку, тренировку) желательно включать упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, выпады, повороты. Эти упражнения можно выполнять во время отдыха между основными упражнениями.

Так же, для уменьшения количества повторений (и экономии времени), можно использовать различные отягощения (грузики), которые одеваются на руки и на ноги.

 

Чтобы слегка растрясти животик, можно еще добавить обруч (крутить обруч) и перекаты в «лодочке» из стороны в сторону, стараясь удерживать это самое положение «лодочки».


 
Tags: зарядка, тренировка, упражнения
Subscribe

  • Про тесты и контрольные упражнения

    Могу обрадовать, теперь официально нельзя понижать оценки за тесты и контрольные упражнения. То есть, теперь не должны попрекать "высоким",…

  • "ВЫТВОРЯШКИ" и Йогатерапия для женщин

    Открыт набор в группу «ВЫТВОРЯШКИ» ● Если Вы мама или бабушка ● Если Вы хотите быть в форме ● Если Вы хотите подарить вашему…

  • Уроки и оценки

    На днях разговаривал с учениками из другой школы, и они мне рассказали о том, что во второй четверти (а вторая четверть посвящена гимнастике) учителя…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 5 comments